Creatine monohydraat
Creatine monohydraat is één van de meest onderzochte voedingssupplementen in de sportwereld. Het wordt veel gebruikt door atleten en sporters die hun prestaties bij korte, intensieve inspanningen willen ondersteunen. Dit artikel legt uit wat creatine monohydraat is, hoe het in het lichaam werkt en welke erkende effecten het kan hebben bij gebruik volgens de wetenschappelijk vastgestelde richtlijnen.
Creatine is een stof die van nature in het lichaam voorkomt en deels via voeding wordt verkregen, met name uit vlees en vis. Het grootste deel van de creatinevoorraad bevindt zich in de skeletspieren. Creatine monohydraat is de meest gebruikte en onderzochte supplementvorm van creatine. Het is creatine gebonden aan een watermolecuul, waardoor het stabiel en goed oplosbaar is.
Creatine speelt een rol in de energielevering van de spieren. Tijdens korte, intensieve inspanningen gebruikt het lichaam ATP (adenosinetrifosfaat) als directe energiebron. Creatinefosfaat, gevormd uit creatine, helpt bij het snel aanvullen van ATP, zodat spieren deze inspanning iets langer op hoog niveau kunnen volhouden.
De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) heeft één gezondheidsclaim voor creatine goedgekeurd:
"Creatine verhoogt de fysieke prestaties bij opeenvolgende korte, hoog-intensieve oefeningen."
Voorwaarde: het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 3 gram creatine.
Dosering: 3–5 g creatinemonohydraat per dag.
Creatinemonohydraat kan worden opgelost in water of vruchtensap en op elk moment van de dag worden ingenomen. Consistent dagelijks gebruik is belangrijker dan het exacte tijdstip.
Creatinemonohydraat is een eenvoudig, goed onderzocht supplement dat bijdraagt aan betere fysieke prestaties bij herhaalde korte, intensieve inspanningen, wanneer het dagelijks in een hoeveelheid van 3 g wordt gebruikt. Het is daarmee een populair hulpmiddel voor atleten en sporters die hun prestaties binnen dit specifieke domein willen optimaliseren.
